Pe scurt
Trezirile de noapte la menopauză nu sunt neapărat vina ta: potrivit surselor medicale, problemele de somn pot apărea și fără bufeuri sau transpirații nocturne. În experiența mea, la femeile cu multe responsabilități somnul fragmentat apare aproape întotdeauna împreună cu un sistem nervos care nu mai iese din alertă. Primul pas e să observi șapte nopți la rând ora de culcare, cât ți-a luat să adormi, ora trezirii și cum te simți la ora 15:00.
03:40. Ochii se deschid singuri. Mintea e deja pornită, iar ceasul arată exact ora la care nu voiai să te uiți.
Știu scena asta pe dinăuntru. În perimenopauză, o perioadă despre care habar nu aveam că există, dormeam cel mult șase ore pe noapte, cu somnul tăiat în bucăți. Eram iritabilă, cu stări care se schimbau de la o oră la alta și cu o anxietate pe care nu o puteam explica. Predau yoga de peste 18 ani, iar din 2020 lucrez cu femei active, cu responsabilități și business, aflate la menopauză. În articolul ăsta îți arăt de ce somnul tău nu s-a stricat din vina ta și ce poți observa chiar de diseară.
Ce îți spui când te trezești la 3 noaptea
„Am băut prea târziu cafeaua.” „M-am uitat prea mult pe telefon.” „Așa e la vârsta mea.” „Probabil nu mă disciplinez destul.”
Sunt explicații care sună rezonabil. Dar niciuna nu explică de ce somnul tău era altfel acum câțiva ani, în aceleași condiții.
Nu ești singura
Într-un studiu american mare, SWAN, 37,7% dintre cele 12.603 femei cu vârste între 40 și 55 de ani au spus că au avut dificultăți de somn în ultimele două săptămâni. Un panel al institutelor naționale de sănătate din SUA estima că între 39% și 47% dintre femeile aflate în perimenopauză au tulburări de somn.
Sunt cifre despre mii de femei, nu despre lipsa ta de voință. Dacă te recunoști aici, ești într-un grup foarte mare.
Ce se schimbă, de fapt, în această perioadă
Perimenopauza începe de obicei în anii 40, uneori mai devreme sau mai târziu. Potrivit Mayo Clinic, ea este cauzată de schimbări ale estrogenului și progesteronului, iar problemele de somn pot apărea chiar și fără bufeuri sau transpirații nocturne.
Asta contează. Mulți oameni caută o cauză vizibilă, un bufeu, o grijă, o cană de cafea. Uneori nu există niciuna, iar somnul se rupe oricum.
Piesa pe care nu o vezi: sistemul tău nervos
În experiența mea de 18 ani, la femeile cu responsabilități multe, somnul fragmentat apare aproape întotdeauna împreună cu un sistem nervos care nu mai iese din alertă. Ziua duci totul, seara te prăbușești, iar noaptea corpul rămâne de veghe.
Nu mai e vorba de câteva ore în plus de pat. Un corp care nu se simte în siguranță nu coboară în somn profund, indiferent cât timp petreci sub pătură.
Am trăit asta literal. În burnout-ul meu cel mai greu stăteam 16-18 ore pe zi în pat și tot nu dormeam cu adevărat. Nu era odihnă. Era epuizare fără somn.
Ce înseamnă un somn de calitate
Există criterii măsurabile, de la cât îți ia să adormi până la câte treziri ai pe noapte. Le-am detaliat în Somnul de calitate la menopauză: criteriile reale după care îți dai seama dacă te odihnești cu adevărat.
Aici rămâi cu ideea principală: un somn care te reface se vede ziua, nu doar în orele petrecute în pat. Despre ce faci seara ca sistemul nervos să coboare din alertă, am scris în Energia de seară care te ține trează.
Un singur pas pentru primele 7 nopți
Nu îți cer să schimbi nimic. Îți cer doar să observi.
Notează dimineața, pe o foaie: ora la care te-ai culcat, cât ți-a luat să adormi, la ce oră te-ai trezit și cum te-ai simțit la ora 15:00 a doua zi. Șapte zile. Fără să corectezi nimic.
Mulți oameni descoperă un tipar pe care nu-l vedeau cât timp totul era doar „o noapte proastă”. Iar un tipar se poate lucra.
Dacă vrei să înțelegi tiparul tău
Când vezi mecanismul din spatele nopților tale, nu te mai simți defectă. Începi să înțelegi ce se întâmplă.
Surse: Mayo Clinic, Perimenopause; PMC, prevalența tulburărilor de somn în tranziția menopauzală.
Vrei să vezi cum arată asta aplicat la situația ta?
Vino la masterclass-ul meu gratuit, live pe Zoom, și vezi sistemul pe care îl folosesc cu femeile aflate la menopauză.
Întrebări frecvente
Ce înseamnă când mă trezesc în fiecare noapte la aceeași oră?
Poate fi un tipar al ritmului tău de somn și al stării sistemului nervos. Nu e un diagnostic. Dacă se repetă, notează-l o săptămână și discută-l cu medicul tău.
E normal să dorm doar 6 ore la 45-50 de ani?
E frecvent în această perioadă, dar „frecvent” nu înseamnă „fără efect”. Contează cum te simți ziua și cât din timpul petrecut în pat dormi efectiv.
Ajută să stau mai mult în pat?
De obicei nu. Dacă stai treaz mult timp în pat, somnul tău devine mai fragmentat, nu mai bun.
Citește și
- De ce somnul e cea mai bună detoxifiere a creierului tău la menopauză
- Energie la menopauză: de ce ești obosită chiar dacă faci tot ce trebuie
Despre autor
Dana Țupa
Dana Țupa este creatoarea Metodei BALANCE, un sistem practic pentru femei la menopauză care simt că trupul și mintea nu mai cooperează ca înainte. Predă yoga de peste 18 ani, a ajutat peste 5.000 de femei și este Strategic Interventions Coach, certificată la Robbins-Madanes Institute. Din 2020 a lucrat direct cu peste 300 de femei active, cu responsabilități și business, aflate la menopauză.
Acest articol are scop educativ și nu înlocuiește consultul medical. Dacă ai simptome care te îngrijorează, discută cu medicul tău.