Știu că uneori poate fi dificil să abordezi pozitii yoga, poate chiar si unele simple, din diverse motive: fie lipsa practicii constante, poate o rigiditate datorata unor contracturi, absenta flexibilitatii, lipsa unei musculaturi suficient tonifiate, etc.
Insa, exista cateva asane yoga pentru începători care te vor ajuta, în timp, să echilibrezi nivelul hormonal și chiar să slăbeşti considerabil fără prea mare efort.
1.Trikonasana sau Postura Triunghiului
Această postură îmbunătăţeşte zona taliei şi ajută treptat la eliminarea părţii laterale a grăsimilor depuse pe centura abdominală, pe care o şi tonifică, împreună cu musculatura picioarelor şi a umerilor.
Beneficii:
-Ajută la ameliorarea stresului,
-Îmbunătățește digestia,
-Ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei,
-Ameliorează durerile de spate, în special prin al doilea trimestru de sarcină.
-Este si terapeutic pentru anxietate , picioare plate, infertilitate, dureri de gât, osteoporoză și sciatică.
Trikonasana se realizeaza astfel:
- Se departează picioarele în lateral, cu tălpile paralele, apoi se răsuceşte mai întâi talpa dreaptă către exterior;
- Se ridică braţele în lateral, la nivelul umerilor şi pe expir se apleacă trunchiul spre dreapta;
- Braţul stâng va ajunge perpendicular pe tavan, în timp ce braţul drept va fi perpendicular pe podea;
- Capul rămâne fie în prelungirea coloanei, fie se răsuceşte uşor astfel încât privirea să ajungă la un unghi de 45 grade cu degetele mâinii stângi;
- Se respiră normal, de voie;
- Revenirea se face lent şi, după aproximativ 30 secunde, timp în care coloana şi muşchii revin la normal, se va face postura exact opus practicii anterioare;
- Timp total de practică – între 30 secunde şi 1 minut
Contraindicatii si precautii cand ai:
- Durere de cap
- Tensiune arterială scăzută
- Probleme cu inima: Exersează împotriva unui perete. Păstreaza brațul superior pe șold.
- Tensiune arterială ridicată: întoarceți capul pentru a privi în jos în poziția finală.
- Probleme la nivelul gâtului: Nu întoarceți capul pentru a privi în sus; continuați să priviți drept înainte și păstrați ambele părți ale gâtului uniform.
2. Natarajasana sau Postura lui Shiva dansand
Asana Natarajasana ajuta foarte mult la echilibru si la constientizarea posturala, accelereaza arderea grasimilor din corp prin activarea focului digestiv, stimuleaza energia si combate oboseala. De asemenea, imbunatateste postura, flexibilizând coloana lombară.
Aceasta postura se poate realiza astfel:
- Stăm pe talpa stângă, ca bază, şi prindem cu palma dreaptă fie glezna, fie talpa piciorului drept, al cărui călcâi îl depărtăm cât mai mult de fese;
- Ne aplecăm în faţă, ridicând piciorul cât de sus putem şi ne permite antrenamentul sau flexibilitatea;
- Privirea se îndreaptă într-un punct fix, înainte;
- Respiraţia este normală pe durata practicii;
- Se menţine postura pentru aproximativ 30 secunde;
- Se revine în control;
- Se practică postura pe partea opusă.
Contraindicatii si precautii cand ai:
- dureri de șold
- ruptură a musculaturii coapsei sau leziuni la nivelul ligamentelor/tendoanelor
- intervenții chirurgicale, artrită, deplasări ale discurilor intervertebrale sau hernie
- răni la umăr sau apariția senzației de durere în poziție
Aveți grijă să preveniți căderile dacă aveți un echilibru slab. Luați în considerare variațiile de poziție folosind un scaun sau peretele pentru stabilitate.
3. Bhujangasana sau Postura Cobrei
Printre numeroasele pozitii de yoga pentru incepatori, aceasta postura este una dintre cele mai bune pentru practică, atunci când vine vorba de eliminarea stresului (unul din principalii factori, care duc la îngrăşare), întrucât reglează activitatea cortizolului (hormonul stresului), reducând după doar 3 minute de practică nivelul acestuia, cu aproximativ 30%. Întăreşte musculatura braţelor, a spatelui şi reduce curbura coloanei cifotice (cocoaşa) si remodeleaza abdomenul.
Bhujangasana se poate practica:
- Culcat pe burtă şi cu picioarele relaxate, se aşază braţele aproximativ sub zona umerilor;
- Pe inspir, se ridică trunchiul, îndoind coloana, în special în zona lombară;
- Dacă jena din timpul practicii, în zona lombară, este foarte mare, atunci se ajustează postura şi se deplasează palmele mai în faţă şi în lateral, până când ne simţim suficient de confortabil;
- Se păstrează postura între 30 secunde şi 5 minute, ajustand-o sau abordand varianta Sfinxului, care este mai puțin solicitantă;
- Revenirea din postura se face încet şi se rămâne aproximativ jumătate de minut culcat pe burtă, pentru a da timp şi spaţiu coloanei şi muşchilor să revină la normal.
Contraindicatii si precautii:
- este interzis să fie practicată în cazul discopatiilor lomabare cu deplasarea vertebrelor către în faţă.
4. Pascimottanasana sau Postura Clestelui
Aceasta pozitie ajută la ameliorarea stresului și a depresiei ușoare, imbunătățește digestia, ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei și a disconfortului menstruale. Calmează durerile de cap și anxietatea și reduce oboseala.
Dă un impuls creierului şi subconştientului pentru a nu mai depune grăsimi în zona abdominală şi pe coapse, reducând treptat depunerile de pe abdomen.
Pascimottanasana se practica astfel:
- Picioarele sunt aşezate pe podea cu genunchii întinşi;
- Se apleacă trunchiul şi, pe cât posibil, se prind degetele de la picioare sau tălpile cu palmele;
- Pe parcursul practicii, corpul este cât mai relaxat, fără muşchi încordaţi, efectele posturii venind mai mult din întinderea ligamentelor şi a trunchiului, nu prin activarea musculaturii;
- Se menţine postura între 30 secunde şi 5 minute.
Contraindicații si precauții în caz de:
- Astm
- Osteoporoza la nivelul soldului sau zona lombara
5. Ardha Matsyendrasana sau Postura lui Matsyendranath
Ajuta la ameliorarea constipației prin beneficiile mișcării și stimulării zonei abdominale inferioare, amelioreaza balonarea și gazele si întărește în special mușchii care susțin coloana vertebrală. De asemenea, reglează activitatea tiroidei, care este responsabilă de o mulţime de efecte negative asupra greutăţii în cazul proastei funcţionări.
Postura lui Matsyendranath se practica astfel:
- Se îndoaie piciorul stâng pe podea şi dreptul vine cu talpa lângă genunchiul stang;
- Se răsuceşte trunchiul spre dreapta, cu palma dreaptă jos pentru sprijin şi se menţine spatele drept, dar răsucit;
- Antebraţul stâng vine pe coapsa dreaptă;
- Capul se răsuceşte spre umărul drept;
- Se menţine postura intre 1 și 5 minute;
- Se revine uşor din postură şi când ne simţim confortabil, intrăm în postura polară şi opusă celei pe care tocmai am practicat-o.
Contraindicatii si precautii:
- dureri sau leziuni ale genunchiului, artrită alte limitări ale acestuia.
- dureri de șold, artrită de șold sau un înlocuitor de șold
- intervenții chirurgicale, osteoporoză, umflarea discului sau hernie, artrită sau durere SI (sacroiliacă).
6. Sarvangasana sau Postura Lumanarii
Este considerată a fi un panaceu universal în practica tradiţională, fiind cunoscută şi ca Regina Asanelor. Este numărul 1 în reglarea activităţii tiroidei, ca abordare holistică, însă pentru aceasta este necesară o practică zilnica, consecventă. Postura promovează o bună circulație a sângelui, calmează nervii prin stimularea sistemului nervos parasimpatic, scade simptomele depresiei și anxietății, ușurează oboseala și îmbunătățește funcția imună.
În general, asanele care poziționează capul sub inimă sau picioarele deasupra inimii aduc armonie corpului și minții și ar trebui considerate o componentă crucială a oricărei practici de yoga.
Sarvangasana se realizeaza astfel:
- Din poziţia culcat pe spate, se ridică picioarele şi trunchiul la vertical;
- Spatele se sprijină cu ajutorul palmelor în mod ferm;
- Interzis a se mişca capul în timpul practicii;
- Pe cât posibil, bărbia se află poziţionată în furca sternului;
- Se menţine poziţia între 30 secunde şi 5 minute, în funcţie de posibilitatea personală;
- Revenirea se face încet şi în control, rămânând pe podea pentru aproximativ un minut, lăsând astfel timp circulaţiei sanguine să revină la normal în întregul corp.
Contraindicatii si precautii:
- probleme cervicale majore
- dezlipiri de retină
- hipertensiune
- probleme cardiace
- probleme cu vasele sanguine la nivelul capului
- sinuzite
- menstruatie
- sarcina.
7. Parvatasana (Postura Muntelui) vs Adhomukhasvanasana (Postura Cainelui aplecat in fata)
Aceasta postura ajuta la stabilitate și rezistență. Este adaptata, in special de persoanele care practica Ashtanga, Vinyasa sau Hatha Yoga, dar o poti practica si tu daca urmezi indicatiile pe care ti le dau.
Atentie! Aceasta postura o puteti gasi de multe ori si sub numele Adhomukhasvanasana sau Postura Cainelui aplecat in fata.
Parvatasana se practica astfel:
- Aseaza-te in patrupedie sau postura mesei si sprijină-te în mâini și genunchi.
- Apasă toată palma pe podea și evită să presezi în articulația mâinii sau latura exterioară. Degetele sunt despărțite pentru stabilitate.
- Sprijină-te pe degetele de la picioare și ridică șoldurile, până când corpul tău formează litera V invers, cu genunchii puțin îndoiți, ideal, perfect întinși.
Intre asana Parvatasana si Adhomukhasvanasana exista o mica diferenta, desi acestea arata similar. Vezi poza de mai jos.
Capul nu ramane cu privirea catre genunchi, cum se intampla in cazul Parvatasanei, ci capul si fruntea se lipsesc de podea.
In ceea ce privesc denumirile acestor posturi si similitudinea efectuarii acestora, nimeni nu iti poate da un raspuns perfect, insa as vrea sa iti spun cateva lucruri legate de asta.
Nu te lasa cuprins de rigiditatea mintii si nu creea dispute cu nimeni in privinta anumitor nume de posturi, fiindca vei gasi multe denumiri ale asanelor in diferite tratate sau diferite posturi cu aceeasi denumire. Pana la urma, pentru marea majoritate a practicantilor, denumirea sanskrita este mai putin importanta, beneficiile insa, da!
8. Postura Janu Sirsasana
Pozitia Janu Sirsasana ajuta la eliminarea grasimii de pe abdomen, imbunatateste digestia si elimina depresia. Este o binecunoscuta postura si pentru ameliorarea simptomelor menopauzei sau a insomniei.
Janu Sirsasana se realizeaza astfel:
- Aseaza-te pe un covoraș de yoga.
- Întinde piciorul drept și vino cu calcaiul stâng în zona plenseului pelvian.
- Expira si coboara cu trunchiul inalt, drept catre piciorul intins. Aseaza pe cat posibil abdomenul pe coapse si pieptul spre genunchi, iar la final, capul pe genunchiul piciorului întins.
- Pune mâinile pe podea sau ține-te de piciorul întins.
- Pastreaza postura atat timp cat iti este confortabil, pana la 1 sau 2 minute.
- Schimba picioarele și procedeaza identic pe partea opusă.
Contraindicatii:
- Cand suferi de leziuni ale coloanei sau hernie de disc
- Astm
- Osteoporoza la nivelul soldului sau in zona lombara
9. Postura Siretului
Această postură a devenit una dintre cele mai cunoscute poziții de yoga fiindca este prezenta la aproape orice curs de yoga. Nu este o pozitie usor de realizat. Aceasta pozitie necesită multă flexibilitate în umeri.
Se realizeaza astfel:
- Din sezut, indoaie genunchii si aseaza genunchiul stang peste genunchiul drept, precum in poza. (Daca ai dureri in articulatia genunchiului, glezna sau sold, opteaza pentru varianta intinderii piciorului drept, in cazul de fata, lasand piciorul stang, indoit, deasupra)
- Genunchii sunt unul peste altul, orientati spre centru.
- Spatele drept, ridica mana stanga sus, iar mana dreapta aseaz-o peste cea stanga, ca in poza. Departeaza coatele cat mai mult de trunchi, ridicandu-le pana la nivelul umerilor.
- Priveste in fata si respira constient. Mentine spatele drept.
- Relaxeaza intai mainile, intinde picioarele si schimba postura pe cealalta parte.
Contraindicatii
- Durere in articulatia soldului sau in articulatia genunchiului sau cea a gleznei
10. Poziția podului
Pozitia podului este excelenta pentru fete si tonifiere. Intareste muschii coapselor, feselor, spatelui si umerilor.
Cum se realizeaza:
- Intinde-te pe spate, cu bratele pe laterale si genunchii indoiti. Asezati picioarele pe podea
- Ramai cu genunchii indoiti, usor departati si ridica fesele.
- In timp ce tii aceasta pozitie, incearca sa tii pieptul ridicat si sternul spre barbie.
Sfaturi pentru abordarea pozitiilor yoga
Beneficiile yoga pentru organism si sanatate sunt numeroase, iar rabadarea, angajamentul, repetitia si consecventa sunt cheile in dezvoltarea si progresul in practica yoga. Dupa ce iti identifici stilul de practica, pe care il poti identifica si prin cursurile de yoga pentru incepatori sau avansati, aplica aceste sfaturi in practica ta:
- Incepe sa practici yoga regulat, de 2-3 ori pe saptamana. PURNA Yoga ofera sesiuni yoga online pe Zoom, de 2-3 ori pe saptamana, incepand cu ora 19:00, unde abordam diferite pozitii de yoga pentru incepatori si avansati. Orarul il poti consulta AICI.
- Mareste durata antrenamentului
- Participa la evenimente, seminarii, cursuri pentru incepatori
- Gaseste surse de inspiratie
- Adopta un stil de viata sanatos, hidrateaza-te corespunzator
- Resimte efectele asupra organismului pe care yoga le are asupra corpului, mintii si inimii tale.
