Plank (sau plansa) este un exercitiu care iti lucreaza toate grupele de muschi din regiunea mediana a corpului (compusa din abdomen si zona lombara), precum si anumite grupe de muschi ale bratelor si picioarelor. Cu toate acestea, nu este tocmai cel mai popular exercitiu, mai ales in randul practicantilor de fitness incepatori, avand in grad de dificultate sporit. Desi este simplu de executat, mentinerea pozitiei de plank mai mult de cateva secunde poate fi o reala provocare.
Plansele tonifică și consolidează fiecare parte a corpului: picioare, spate, brațe, umeri, abdomen, șolduri și fund. Acest exercitiu nu necesita echipament special si il puteți face oricând si oriunde.
Citeste: Cum sa incepi sa faci yoga in fiecare zi?
Beneficiile exercitiului PLANK:
Timpul este crucial pentru construirea unui corp și a unei minți sănătoase. Cu toate acestea, există câteva forme de exerciții care oferă beneficii mai bune pentru sănătate și sunt destul de ușor de realizat.
- Imbunatateste postura
Daca iti petreci mare parte din zi stand la birou, probabil ca te confrunti cu problema atat de comuna a durerilor de spate. Vestea buna este ca plank-ul are efect benefic asupra posturii. Pentru ca iti lucreaza eficient muschii din regiunea mediana, in special muschii abdominali, vei observa o imbunatatire sau o corectie a posturii. Explicatia? Muschii regiunii mediene au functia de a stabiliza coloana. Astfel, daca suferi de dureri de spate, vei observa o ameliorare in timp si, de asemenea, vei avea si o postura corecta.
- Nu ai nevoie de timp si loc specific.
În primul rând, dacă doresti să faci planks, nu ai nevoie de un studio sau de o cameră liberă. Poti să o faci oriunde, oricând și este gratuit. Doar asezi o saltea de yoga și încerci să ții poziția corectă timp de 60 de secunde sau mai mult.
- Cure pentru osteoporoza
Fundația Națională de Osteoporoză a spus că 9 milioane de adulți americani au osteoporoză și mai mult de 48 de milioane au o masă osoasă mică, plasându-le în pericol pentru osteoporoză și oase rupte. Dar nu întotdeauna stim cand se instaleaza boala. De aceea, ia controlul asupra corpului si incepe acest exercițiu pentru construirea unor oase mai puternice.
- Mai eficiente ca abdomenele
Spre deosebire de abdomene, plansele sunt mult mai usoare. Dacă sunt făcute în mod corespunzător, fiecare parte a corpului tău este ținută strânsă și tensionată, antrenând toate grupele de muschi din regiunea abdominala ca nici un alt exercițiu:
- muschiul transvers abdominal (Musculus transversusu abdominis) implicat in ridicarea greutatilor;
- Muschiul rectus abdominis (Musculus rectus abdominis) care confera aspectul de six pack abdomenului;
- muschiul oblic extern (Musculus obliquus externus abdominis) implicat in miscari de rasucire si intoarcere la nivelul taliei;
Cum se executa?
Asa cum spuneam, executarea unui plank este deosebit de simpla. Nu vei avea nevoie de echipament special si il poti face chiar la tine acasa: din pozitia de flotare, coboara greutatea corpului pe antebrate, indoindu-ti coatele. Trebuie sa mentii corpul in linie dreapta, fara sa cobori bazinul, iar privirea trebuie sa fie indreptata spre podea. Exercitiul consta in mentinerea acestei pozitii timp de 10 secunde, daca esti la prima executare sau daca nu esti in cea mai buna forma. In timp, poti exersa mentinerea pozitiei timp de 30, 45, 60 de secunde sau chiar mai mult.
Citeste: Yoga, motivatia si cai de transcendere a inertiei
- Stimuleaza metabolismul
Atunci cand executi acest exercitiu in fiecare zi, vei arde mai multe calorii decat oricare alt exercitiu. Mai mult decat atat, vei arde mai mult calorii chiar si atunci cand nu intreprinzi niciun fel de activitate fizica. Numai un minut de planking pe zi iti va creste rata metabolicul, si o va mentine ridicata pe intreg parcursul zilei.
- Creste flexibilitatea
Plank-ul te va ajuta sa cresti flexibilitatea, in special a muschilor din partea posterioara. Aceasta forma de exercitiu cuprinde o componenta importanta in cresterea flexibilitatii: stretching. In pozitia de plank vei extinde toti muschii posteriori, ai umerilor, omoplatilor si claviculei.
ABONEAZA-TE LA NEWSLETTER:
