La inceputurile practicii mele, m-a framantat mult timp o intrebare: care yoga este potrivita pentru mine? Care sunt beneficiile yoga pentru fiecare postura?
Ce posturi trebui sa practic sau sa evit, astfel incat sa obtin maximum de beneficii pentru conditia mea de moment, sa imi rezolv anumite probleme si sa ma bucur de un corp sanatos, de echilibrul mental-emotional si sa progresez rapid spiritual?
Cate tipuri de yoga exista?
Exista diferite tipuri de yoga, in functie de stilul pe care intentionezi sa il abordezi. Poate fi unul dinamic, meditativ sau traditional si in functie de problemele pe care vrei sa le elimini: stresul, insomnia, durerile de coloana, inflexibilitatea, bufeurile de la menopauza, durerile musculare, etc.
Cand incerci sa determini care este cel mai potrivit stil de yoga pentru tine, tine minte ca nu exista un singur tip, ci se pliaza in functie de nevoile tale, din acel moment.
Si totusi, cate tipuri de yoga exista? Iata doar cateva din ele:
- Hatha yoga
- Ashtanga yoga
- Bikram yoga
- Iyengar yoga
- Kundalini yoga
- Restorative yoga
- Yin yoga
- Prenatal yoga
- Anusara yoga
- Jivamukti yoga
Beneficiile practicii yoga
Yoga oferă beneficii pentru sănătatea fizică și mentală oamenilor de toate vârstele. Dacă suferi de o afectiune cronica si te afli in faza de recuperare, yoga poate deveni o parte integrantă a recuperarii, cu multe beneficii majore, ce pot grăbi vindecarea. Aici gasesti o serie de beneficii yoga pentru sanatatea ta fizica si mentala.
Yoga poate reduce stresul
Yoga este cunoscută pentru capacitatea sa de calmare a stresului și pentru promovarea relaxarii. Studiile arată că yoga ajuta si la scăderea nivelului de cortizol, denumit si “hormonul stresului”.
Nivelurile crescute de cortizol declansate in timpul unei stari persistente de stres, ne pot afecta sistemul imunitar, ne pot creste tensiunea arteriala si acestea, la randul lor, pot duce la grave probleme de sanatate mentala si fizica.
Există o multime de tehnici şi metode specifice de combatere a stresului si toate acestea au ca numitor comun, echilibrarea emoţională şi energetică.
Respiră! Da, respiră profund și de cât mai multe ori pe zi, dar fă-o abdominal. AICI poti gasi tehnica respiratiei de foc, tehnica contra stresului pe care o poti face acasa, sau la birou.
În timp ce beneficiile yoga sunt multe si extraordinare, este important să reții că vei experimenta în continuare suișurile și coborâșurile vieții. Este firesc să experimentezi o gamă largă de sentimente și emoții.
Yoga îmbunătățește echilibrul și flexibilitatea
Am constatat ca, odata cu trecerea anilor, pe masura ce practicam Yin Yoga, flexibilitatea se imbunatatea, putand pastra o postura pe lungi perioade de timp si fara efort.
Mișcările lente și respirația profundă, cresc fluxul de sânge și încălzesc mușchii, în timp ce menținerea unei poziții poate crește puterea.
Yoga ajută la ameliorarea durerilor de spate.
Statul indelungat la birou pe lungi perioade si intr-o postura aproape imobila, sedentarismul si varsta peste 35 ani, afecteaza atat coloana vertebrala, cat si articulatiile.
Daca pana in prezent oamenii maturi si trecuti de 35-40 ani aveau probleme cu coloana, astazi, chiar si cei tineri, adolescenti, incep sa sufere de afectiuni diverse ale articulatiilor si coloanei.
Iar pentru asta, ai nevoie de asane si tehnici menite sa iti inlature durerile lombare. Unele dintre ele sunt: Postura porumbelului, postura sfinxului, postura capului la genunchi, postura pisicii.
Daca nu te descurci sa iti alcatuiesti sesiune de practica yoga pe diferite segmente ale coloanei si pe articulatii, incearca sa parcurgi pas cu pas, tehnici de flexibilizare, tehnici de relaxare sau tonifiere musculara din Cursul “Articulatii sanatoase si coloana flexibila”.
Yoga este recomandata ca prim tratament pentru durerile lombare cronice.
In primul rand, practica yoga asupra spatelui…
- Fortifica musculatura care sustine coloana vertebrala,
- Detensioneaza musculatura spatelui,
- Corecteaza postura coloanei vertebrale.
Deși cercetările recente susțin practica yoga ca fiind o modalitate de a trata durerile de spate, este posibil ca aceasta, să nu fie adecvată pentru toată lumea. Asigura-te că vorbesti cu medicul tau înainte de a începe orice program de yoga sau ca practici sub indrumarea unui instructor yoga.
Poți începe o practică la domiciliu, cu doar 10 minute pe zi. Poți folosi cărți, articole și cursuri online pentru a-ti ghida practica. Odată ce înveți elementele de bază, iti vei putea crea intuitiv, propriile sesiuni.
Imbunatateste sanatatea inimii
De la pomparea sângelui în tot corpul până la furnizarea țesuturilor cu nutrienți importanți, sănătatea inimii tale, este o componentă esențială a sănătății generale.
Studiile arată că yoga poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă.
Yoga te ajuta sa scapi de insomnie
Stiai ca peste 80% din oameni traiesc in stres si au tulburari de somn?
Calitatea vietii, energia, eficienta la job sau performantele cognitive, fizice si chiar si cele sexuale, sunt afectate de lipsa somnului.
Creierul nu poate elimina eficient deseurile produse de celulele nervoase, organele nu se pot regenera, mintea e neclara, deciziile pe care le luam sunt de multe ori gresite daca, suntem obositi. Si totul ni se trage de la lipsa somnului suficient (7-9 ore pe noapte).
Pe langa aceasta, somnul insuficient duce la ingrasare. Când nu dormi suficient, de multe ori tânjeşti după alimente nesănătoase. Și nu este o coincidenţă. Există mai multe motive pentru care oboseala te îndeamnă să mănânci mai mult şi să alegi alimente grase, ceea ce favorizează îngrăşarea.
Sunt cateva tehnici speciale pentru relaxare, meditatii ghidate si practici de respiratie iar printre ele se numara tehnicile de relaxare, respiratie, stretching sau Yin Yoga, dar si Yoga Nidra sau Yoga Somnului Constient.
Tehnici simple si usoare pe care le-am cuprins in cursul “Uita de insomnie si stres”, locul unde iti poti concepe pas cu pas propriul program de practica adaptate necesitatilor tale de moment, astfel incat sa ai un somn bun, de calitate si sa te bucuri de sanatate.
Ajuta la imbunatatirea respiratiei
Pranayama sau respirația yoghină este o practică yoga care, se concentrează pe controlul respirației prin exerciții și tehnici de respirație.
Cei mai multi, încorporează aceste exerciții de respirație și mai multe studii au descoperit că practica yoga ar putea ajuta la îmbunătățirea respirației.
Îmbunătățirea respirației poate ajuta la creșterea rezistenței, la optimizarea performanței și la menținerea functiilor pulmonare sănătoase.
Pranayama este sacra, trebuie tratata cu respect si abordata cu seriozitate daca vrem sa obtinem beneficii maxime. Pentru aceasta insa, avem nevoie de rabdare, rabdare, rabdare…fara sa omitem primii pasi in practica yoga.
Promoveaza obiceiurile alimentare sanatoase
Mâncatul constient se bazează pe mindfulness.
Mindfulness este o formă de meditație care te ajută să recunoști și să faci față emoțiilor și senzațiilor tale fizice.
Este folosita pentru a trata multe afecțiuni, inclusiv tulburări de alimentație, depresie, anxietate și diferite comportamente legate de alimentație.
Alimentatia constienta te încurajează să fii prezent în momentul în care mănânci.
Este vorba despre a acorda atenție gustului, mirosului și texturii alimentelor și a observa gândurile, sentimentele sau senzațiile pe care le trăiești în timp ce mănânci.
Mâncatul constient poate ajuta la pierderea în greutate prin schimbarea comportamentelor alimentare și reducerea stresului asociat cu alimentația. Pentru cei cu comportamente alimentare dezordonate, o alimentatie conștientă, poate ajuta la dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.
Amelioreaza migrenele
Migrenele sunt dureri de cap severe care, afectează mii de romani în fiecare an.
În mod tradițional, migrenele sunt tratate cu medicamente pentru ameliorarea și gestionarea simptomelor. Cu toate acestea, tot mai multe dovezi arată că yoga ar putea fi o terapie adjuvantă utilă pentru a ajuta la reducerea frecvenței migrenelor.
Cercetătorii sugerează că practicarea yoga poate ajuta la stimularea nervului vag, care s-a dovedit a fi eficient în ameliorarea migrenelor.
Scade glicemia
Yoga este considerată o opțiune promițătoare și rentabilă în tratamentul și prevenirea diabetului, date din mai multe studii sugerând că yoga și alte terapii pentru minte-corp, au un efect pozitiv asupra controlului glicemiei .
Controlul stresului mental (gestionarea stresului) este una dintre cheile tratamentului pentru diabet. Când suntem stresați, nivelul zahărului din sânge crește, iar nivelurile crescute ale zahărului din sânge cresc șansele de complicații grave, cum ar fi bolile de inimă.
Folosind tehnici de respirație, meditație și posturi yoga corporale, yoga și alte programe bazate pe mindfulness antrenează participanții să-si induca starea de relaxare. Aceasta stare ajută la reglarea cortizolului și a altor hormoni de stres, care crește tensiunea arterială și nivelul de glucoză din sânge.
Yoga nu este aprobata medical ca forma de tratament, de aceea, consultati-va cu medicul d-voastra inainte de a incepe sesiuni/cursuri yoga pentru probleme diabetice.
Iti creste stima de sine
Persoanele care au probleme cu stima de sine si nu indraznesc niciodata sa isi asume riscuri, reusesc mai greu sa obtina ce isi doresc.
Încrederea în sine este o calitate esenţială pentru a avea o viaţa împlinita.
Niciodată nu este prea târziu să îţi dezvolţi încrederea în sine şi să începi să îţi valorifici potenţialul extraordinar cu care eşti înzestrat/ă.
Prin practica yoga, vei experimenta sentimente de recunoștință, empatie și iertare, precum și sentimentul că faci ceva extraordinar pentru tine.
Yoga incurajeaza ingrijirea de sine
Yoga poate ajuta la combaterea procesului de îmbătrânire prin utilizarea exercițiilor antigravitaționale.
Posturile inversate, efectuate timp de câteva minute în fiecare zi, pot ajuta la inversarea efectului gravitației și la folosirea acestuia în avantajul nostru.
Rezultatul: mușchii feței sunt mai fermi, aducand un efect de lifting natural al feței. Niciun machiaj nu poate egala frumusețea și strălucirea unui practicant de yoga.
Contraindicatiile practicii yoga
Practica yoga este excelentă pentru corpul și mintea umană. Cu toate acestea, nu toate asanele sunt potrivite pentru toată lumea. Sunt cateva contraindicatii yoga de care trebuie sa tii cont.
Este important să țineți cont de vârsta, starea de sănătate și nivelul de fitness înainte de a vă începe călătoria yoga. Fiecare asana sau pranayama vine cu propriul său set de contraindicații.
1. Sarcina
Asanele ce presupun extensia coloanei, pozițiile care comprimă abdomenul sau posturile extreme de răsucite, sunt în general contraindicate în timpul sarcinii.
Cu toate acestea, există diferite tipuri de asane pentru fiecare trimestru, care pot fi practicate în siguranță de catre viitoarele mamici.
2. Sciatica
Yoga poate ajuta la ameliorarea durerii cauzate de compresia nervului sciatic sau a mușchiului piriform – un mușchi mic aflat sub muschii fesieri. Aumite asane, daca nu sunt alese corect, pot spori durerea și trebuie evitate cu orice preț.
Evita posturi cu aplecarea trinchiului in fata, precum:
Paschimottanasana
Hastapadasana
Kurmasana
Durerile de genunchi
Durerea de genunchi este o afecțiune frecventă, în special în rândul vârstnicilor.
Asanele stand in picioare si care presupun mentinerea genunchilor indoiti, precum Trikonasana, Virabhadrasana, Utkatasana sunt contraindicate celor care suferă de dureri de genunchi. Acestea exercită o presiune nedorită asupra genunchiului sau împing genunchiul dincolo de raza sa de mișcare.
Trikonasana
Virabhadrasana
Utkatasana
3.Hernie și ulcere
Formele de yoga lente sunt utile pentru cei care suferă de ulcer sau hernii. Cu toate acestea, practicarea unor asane riguroase de întărire a nucleului vă vor agrava starea.
Nu practica ipostaze care implică compresie abdominală și răsuciri intensive.
4.Hipertensiune
Dacă suferi de hipertensiune arterială, practica asane care permit relaxarea în mod conștient. Evita pozițiile inverse, care pun o presiune suplimentară asupra inimii, cum ar fi Downward Dog, Sarvangasana, Handstand sau Setu Bandhasana. Mai degraba, cauta practicarea posturilor sezand si cu flexie a trunchiului, intrucat acestea calmeaza sistemul nervos.
Se spune că meditația și practicile yoghine reduc hipertensiunea indusă de stres și au mai multe beneficii terapeutice. Respirația diafragmatică și relaxarea sau Yoga Nidra pot fi, de asemenea, foarte benefice.
5.Luxatie de umar
În caz de luxație sau exacerbare a articulației umărului, este indicat să se evite pozițiile care întind zona umărului și pun greutate pe articulație. Deschiderea umărului, cum ar fi Puppy Pose, Gomukhasana sau Downward Dog, nu trebuie practicate.
Concentreaza-te în schimb pe creșterea forței și lucreaza pentru a stabiliza articulatia umarului si intarirea musculaturii deltoidului.
6.Dureri de spate inferioare
Cauta sa eviti pozițiile avansate de ce necesita îndoire înainte sau înapoi, deoarece pot duce la hiperextensia articulațiilor vertebrale și la inflamație acută. Deși cea mai mare parte a durerii din partea inferioară a spatelui este rezultatul unei posturi gresite, a musculaturii slabe a spatelui și a imobilității coloanei vertebrale, este imperativ să înțelegi propriile limitări si sa lucrezi cu corpul pe care il ai, cautand variantele optime de practica.
Pozițiile precum Chakrasana, Ushtrasana si care presupun o extensie mare a coloanei, ar trebui evitate.
7.Interventie chirurgicala
Daca ai suferit o intervenție chirurgicală sau un accident ar trebui să eviti yoga timp de cel puțin trei luni.
Înainte de a începe sau de a relua practica, este recomandat să iti consulti medicul pentru a înțelege cum poate afecta procedura chirurgicală sau leziunea.
8.Leziune/durere la șold, încheietura mâinii și glezne
În caz de durere severă a unor articulații, evita asanele care iti pot încorda, întinde sau îndoi agresiv articulația respectivă. Odihna este relevantă în astfel de condiții.
Acum că știi despre contraindicațiile comune ale praticii yoga, dacă suferi de oricare dintre afecțiunile de mai sus, consultați medicul înainte de a începe yoga.
Ține minte, respectarea limitărilor corpului tău este cheia.
Sursa foto: Freepik.com si Fitpage.in
Surse articol:
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga
https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-yoga
https://www.yogajournal.com/lifestyle/health/womens-health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
https://www.dumblittleman.com/yoga-contraindications/
https://fitpage.in/yoga-common-contraindications-you-should-know/
